Conoce las mejores formas de entrenamiento para mejorar la fuerza

La fuerza es una de las cualidades físicas más importantes para la salud y el rendimiento físico. A través del ejercicio, podemos mejorar la fuerza muscular, lo que se traduce en una mayor capacidad para realizar tareas diarias con facilidad, así como en un mejor desempeño en deportes y actividades físicas. En este artículo, presentaremos las mejores recomendaciones de rutinas de ejercicio para mejorar la fuerza, basadas en fundamentos científicos.

Antes de empezar, es importante tener en cuenta que para mejorar la fuerza, es necesario aplicar una carga progresiva sobre los músculos. Esto significa que debemos aumentar la intensidad y/o el volumen del entrenamiento con el tiempo, para que el cuerpo se adapte y genere una respuesta de aumento de fuerza. Además, es importante variar los ejercicios y las rutinas de entrenamiento para evitar la adaptación y la disminución del efecto del entrenamiento.

A continuación, presentamos las mejores recomendaciones de rutinas de ejercicio para mejorar la fuerza:

Entrenamiento de pesas para mejorar la fuerza

El entrenamiento de fuerza con pesas es una de las formas más efectivas para mejorar la fuerza muscular. En este tipo de entrenamiento, se utilizan pesas (como mancuernas, barras, discos) para aplicar una carga sobre los músculos. La literatura científica muestra que el entrenamiento de fuerza con pesas es efectivo para mejorar la fuerza en personas de todas las edades y niveles de condición física (1, 2).

Para maximizar los efectos del entrenamiento con pesas, se recomienda realizar ejercicios multiarticulares (como sentadillas, peso muerto, press de banca) que involucren múltiples grupos musculares y permitan levantar una carga mayor. Además, se debe realizar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, con una intensidad del 60-80% de la carga máxima que se puede levantar una sola vez (1RM), y con un volumen de 3-6 series de 6-12 repeticiones por ejercicio (1, 2).

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Entrenamiento con nuestro peso corporal para mejorar la fuerza

El entrenamiento para mejorar la fuerza con el peso corporal es otra forma efectiva de mejorar la fuerza muscular. En este tipo de entrenamiento, se utiliza el peso del propio cuerpo para aplicar una carga sobre los músculos. La literatura científica muestra que el entrenamiento de fuerza con el peso corporal es efectivo para mejorar la fuerza en personas de todas las edades y niveles de condición física (3, 4).

Para maximizar los efectos del entrenamiento con el peso corporal, se recomienda realizar ejercicios que involucren múltiples grupos musculares. Algunos ejercicios que involucran varios grupos musculares son las flexiones de brazos, dominadas, sentadillas, zancadas y planchas. Además, se debe realizar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, con una intensidad del 60-80% de la carga máxima que se puede levantar una sola vez (1RM), y con un volumen de 3-6 series de 6-12 repeticiones por ejercicio (3, 4).

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Entrenamiento de fuerza con resistencia elástica

El entrenamiento de fuerza con resistencia elástica es una forma efectiva de mejorar la fuerza muscular, especialmente en personas mayores o con problemas de movilidad. En este tipo de entrenamiento, se utiliza una banda elástica o un tubo para aplicar una carga progresiva sobre los músculos. La literatura científica muestra que el entrenamiento de fuerza con resistencia elástica es efectivo para mejorar la fuerza muscular en personas de todas las edades y niveles de condición física (5, 6).

Para incrementar los efectos del entrenamiento con resistencia elástica, se recomienda utilizar una banda o un tubo con una resistencia adecuada para el nivel de fuerza del individuo y realizar ejercicios en los que se ocupen múltiples grupos musculares, como press de hombros, curl de bíceps, extensiones de tríceps y patadas de glúteos. Además, se debe realizar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, con un volumen de 3-6 series de 6-12 repeticiones por ejercicio (5, 6).

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Entrenamiento para mejorar la fuerza con la técnica de pre-exhaustión

La técnica de pre-exhaustión consiste en realizar un ejercicio de aislamiento para fatigar el músculo objetivo antes de realizar un ejercicio compuesto que involucre múltiples grupos musculares. Esta técnica es efectiva para aumentar la activación muscular y mejorar la fuerza en el músculo objetivo (7).

Para aplicar la técnica de pre-exhaustión, se recomienda realizar un ejercicio de aislamiento para fatigar el músculo objetivo (por ejemplo, extensiones de tríceps para fatigar los tríceps) y luego realizar un ejercicio compuesto que involucre el músculo objetivo y otros grupos musculares (por ejemplo, press de banca para involucrar los tríceps y el pecho). Se recomienda realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, con una intensidad del 60-80% de la carga máxima que se puede levantar una sola vez (1RM) (7).

Entrenamiento de superseries para mejorar la fuerza

Las superseries consisten en realizar dos ejercicios consecutivos para el mismo grupo muscular, sin descanso entre ellos. Esta técnica es efectiva para aumentar la intensidad del entrenamiento y mejorar la fuerza en el músculo objetivo (8).

Para aplicar la técnica de superseries, se recomienda realizar dos ejercicios consecutivos para el mismo grupo muscular (por ejemplo, press de banca seguido de flexiones de brazos) y realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, con una intensidad del 60-80% de la carga máxima que se puede levantar una sola vez (1RM) (8).

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Entrenamiento de fuerza con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ejercicios de alta intensidad durante períodos cortos, seguidos de períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la salud cardiovascular (9).

Para aplicar el entrenamiento de HIIT, se recomienda realizar ejercicios de alta intensidad, como sprints, saltos o levantamiento de pesas. Los ejercicios se deberán realizar durante períodos de 20-30 segundos, seguidos de períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad durante 30-60 segundos. Se recomienda realizar 3-5 series de 5-10 repeticiones por ejercicio, con una intensidad del 80-90% de la carga máxima que se puede levantar una sola vez (1RM) (9).

Entrenamiento con periodización para mejorar la fuerza

La periodización es una técnica de entrenamiento que consiste en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento en ciclos para maximizar la adaptación muscular y prevenir el estancamiento en el entrenamiento. Además la periodización es efectiva para mejorar la fuerza muscular en personas de todas las edades y niveles de condición física (10).

Para aplicar la técnica de periodización, se recomienda dividir el entrenamiento en ciclos de 4-6 semanas y variar la intensidad y el volumen del entrenamiento en cada ciclo. Por ejemplo, en el primer ciclo se puede realizar entrenamiento de fuerza con una intensidad alta y un volumen bajo. El segundo ciclo se puede realizar entrenamiento de fuerza con una intensidad moderada y un volumen alto. Se recomienda utilizar una variedad de técnicas de entrenamiento de fuerza en cada ciclo, incluyendo entrenamiento con pesas libres, entrenamiento con máquinas, entrenamiento con resistencia elástica y técnicas de intensidad alta (10).

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es una herramienta efectiva para mejorar la fuerza muscular en personas de todas las edades y niveles de condición física. Las recomendaciones de rutinas de ejercicio para mejorar la fuerza deben estar basadas en fundamentos científicos. Estos consideran factores como la intensidad, el volumen, la frecuencia, la variedad de ejercicios y la periodización. Además es importante destacar que el entrenamiento de fuerza debe ser adaptado a las características individuales de cada persona, considerando su edad, nivel de condición física, historial médico y objetivos específicos. Consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal puede ayudar a diseñar un programa de entrenamiento de fuerza seguro y además efectivo.

También te recomendamos leer Los 5 mejores ejercicios de fuerza para espalda que debes incluir en tu rutina de entrenamiento y Conoce la importancia de la técnica adecuada en los entrenamientos.

Referencias bibliográficas

1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
4. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
5. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., & Triplett, T. N. (2011). Effects of a long-term resistance training program with elastic bands on strength, mobility, and balance in adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3230-3239.
6. Franco-Márquez, F., Rodríguez-Rosell, D., González-Suárez, J. M., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., Yañez-García, J. M., … & Calvo-Martín, A. (2017). Effects of a short-term resistance training program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 318-325.
7. Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2007). Pre-exhaustion as a strength training technique: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 460-467.
8. Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Oliveira, L. C., Matta, T., Miranda, F., … & Willardson, J. M. (2012). Comparison between non-linear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1389-1395.
9. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 628-631.
10. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs (4th ed.). Human Kinetics.