La espalda es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y es fundamental para tener una postura saludable y una apariencia estética impresionante. Los entrenamientos de fuerza para espalda no solo te ayudarán a desarrollar una espalda fuerte y definida, sino que también mejorarán tu postura y reducirán el riesgo de lesiones en la columna vertebral. En este artículo, te presentamos los mejores ejercicios de fuerza para espalda.
Tabla de contenidos
Pull-ups o Dominadas
Este es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar toda la espalda, especialmente la zona superior. Para realizarlo, debes agarrar una barra con las manos en posición pronada (palmas hacia afuera) y levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja el cuerpo de forma controlada y repite el movimiento.
Remo con barra
Este ejercicio se enfoca en la zona media de la espalda y te ayuda a desarrollar una musculatura fuerte y definida. Para hacerlo, debes sostener una barra con las manos en posición pronada, manteniendo los brazos extendidos. Inclínate hacia adelante y tira la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, regresa la barra a la posición inicial.
Remo con mancuernas
Este ejercicio también se enfoca en la zona media de la espalda, pero a diferencia del remo con barra, se trabaja de manera unilateral, lo que significa que se trabaja un lado de la espalda a la vez. Para hacerlo, sostén una mancuerna con una mano y coloca la otra mano y la rodilla en un banco para apoyarte. Tira la mancuerna hacia tu abdomen, manteniendo el codo cerca del cuerpo y luego regresa la mancuerna a la posición inicial. Repite con el otro lado.
Peso muerto
Este ejercicio es ideal para trabajar la zona baja de la espalda, además de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una barra con ambas manos en posición pronada. Levanta la barra hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás, y luego baja la barra de forma controlada.
Hiperextensiones
Este ejercicio se enfoca en la zona lumbar de la espalda y es ideal para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Para hacerlo, debes acostarte en un banco de hiperextensiones y colocar las manos detrás de la cabeza. Luego, levanta el torso hacia arriba, manteniendo la espalda recta, y baja de forma controlada.
Entrenando desde casa
Si deseas realizar estos entrenamientos desde casa, necesitarás el siguiente equipo:
- Barra de pesas: Aquí te dejamos la mejor barra de pesas que podrás encontrar en cuanto a precio / calidad. Te recomendamos comprar la de 165 cm.
- Discos de pesas: Estos son los mejores discos de pesas que podrás encontrar en Amazon, por lo que actualmente se encuentran en el no. 1 de más vendidos.
- Un par de mancuernas: Hemos creado los siguientes artículos, para ayudarte a decidir qué mancuernas es mejor comprar: Top 5 mejores mancuernas que se pueden comprar en Amazon y ¿Qué tipo de mancuernas me conviene comprar?
- Banco multifuncional: Te recomendamos comprar este banco multifuncional, que te funcionará tanto como para hacer hiperextensiones, como para hacer muchos otros tipos de entrenamientos con el banco plano.
- Barra de dominadas: Por último, te recomendamos esta económica, pero muy resistente barra de dominadas.
Conclusión
Estos son algunos de los mejores ejercicios de fuerza para espalda que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Recuerda siempre hacerlos con una técnica adecuada y mantener una buena postura durante todo el ejercicio. ¡Empieza a entrenar tu espalda hoy y nota la diferencia en tu cuerpo!
