Conoce los alimentos que necesitas para construir masa muscular

La construcción de masa muscular depende completamente de los alimentos que ingerimos. Es un proceso que requiere de un balance calórico positivo y de la ingesta adecuada de nutrientes, especialmente proteínas. Para lograr una construcción muscular efectiva, es necesario consumir una dieta equilibrada y variada que contenga alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para este proceso. En este artículo, se describen los alimentos recomendados para construir masa muscular.

Los alimentos que necesitas comer para construir masa muscular: Proteínas

Las proteínas son moléculas esenciales dentro de los alimentos para la construcción de masa muscular, ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda que la ingesta diaria de proteínas sea del 1,6 al 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para lograr una construcción muscular efectiva. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen:

1. Carne magra: pollo, pavo, res y cerdo magro son excelentes fuentes de proteínas. Se recomienda consumirlos a la parrilla, horneados o cocidos para evitar la ingesta excesiva de grasas.
2. Pescado: el pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a reducir la inflamación y mejoran la recuperación muscular. Algunos pescados recomendados son el salmón, la trucha y el atún.
3. Huevos: los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen aminoácidos esenciales que son necesarios para la construcción muscular. Además, son económicos y fáciles de preparar.
4. Legumbres: las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son una fuente económica y rica en proteínas. También contienen fibra, la cual ayuda a mantener una buena salud intestinal.
5. Productos lácteos: la leche, el yogur y el queso son fuentes de proteínas y calcio, el cual es esencial para la salud ósea. Se recomienda consumir opciones bajas en grasas para evitar la ingesta excesiva de grasas saturadas.

Lo que te da la energía: Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son las moléculas dentro de los alimentos que proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos y la construcción de masa muscular. Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos, los cuales se digieren lentamente y proporcionan energía sostenible a lo largo del día. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos incluyen:

1. Frutas y verduras: son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y proporcionan hidratos de carbono complejos. Se recomienda consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
2. Cereales integrales: el arroz integral, la avena y el pan integral son fuentes de hidratos de carbono complejos y fibra. Se recomienda evitar los cereales refinados y los panes blancos, los cuales contienen azúcares añadidos y pocos nutrientes.

Lo que te ayuda a absorber vitaminas: Grasas saludables

Las grasas saludables son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles y para mantener una buena salud hormonal. Se recomienda consumir grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales se encuentran en alimentos como:

1. Frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas y fibra. Se recomienda consumir una variedad de frutos secos y semillas, como almendras, nueces, pistachos, semillas de chía y semillas de lino.
2. Aguacates: los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, vitaminas y minerales. Se pueden consumir en guacamole, en ensaladas o como sustituto de la mayonesa en sándwiches.

Teniendo una ayuda extra, aparte de los alimentos, para construir masa muscular: Suplementos

Aunque los alimentos mencionados anteriormente son suficientes para la construcción de masa muscular, los suplementos pueden ser útiles para aumentar la ingesta de nutrientes específicos. Algunos suplementos recomendados para la construcción muscular incluyen:

1. Proteína en polvo: las proteínas en polvo, como la proteína de suero de leche o la caseína, pueden ser útiles para aumentar la ingesta de proteínas después de los entrenamientos. También existen proteínas veganas que ayudan mucho a aumentar la ingesta de proteínas en caso de no consumir productos de origen animal. Personalmente nosotros recomendamos Proteína vegetal 3K en polvo, que es un polvo de proteína en base a guisantes, es la única proteína vegana que nos ha gustado en cuanto a sabor, aparte de tener 21g de proteína por cada 30g. En caso de preferir una proteína en base a leche, recomendamos la Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, la cual también contiene 24g de proteína por cada 30g. Nosotros recomendamos la Double Rich Chocolate, pero hemos probado también la de Helado de Vainilla y Galletas y crema, y hemos de aceptar que todos los sabores saben muy bien.
2. Creatina: la creatina es un suplemento que ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. Se recomienda consumir 3-5 gramos diarios para lograr los mejores resultados. Nosotros recomendamos Creatine Ultra Caps, que están a buen precio y vienen en cápsulas de 1250mg.

Es importante recordar que la construcción muscular es un proceso gradual y que requiere de una alimentación equilibrada y un entrenamiento adecuado. Además, se recomienda consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier dieta o régimen de suplementos.

Conclusión sobre los alimentos que necesitamos para construir masa muscular

Para construir masa muscular, necesitaremos de una gran variedad de alimentos, y aunque parte esencial son las proteínas, no lo son todo. La realidad es que sin carbohidratos no tendremos la suficiente energía para poder estimular lo suficiente a nuestros músculos, y por lo tanto, no tendremos unos entrenamientos tan satisfactorios. Y mediante las grasas naturales, podremos mantener una buena salud hormonal, aparte de que son necesarias para nuestro organismo para absorber las vitaminas liposolubles.

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Referencias bibliográficas

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