Te presentamos los mejores ejercicios de pecho para entrenar

El pecho es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y para muchas personas, es uno de los principales objetivos en su entrenamiento de fuerza. Si estás buscando una rutina de fuerza efectiva para desarrollar y fortalecer tu pecho, hay varios ejercicios y técnicas que pueden ser muy útiles. Aquí te presentamos una rutina efectiva que puedes seguir para conseguir resultados notables.

Antes de empezar, es importante tener en cuenta que una rutina de fuerza efectiva para el pecho debe incluir una variedad de ejercicios para trabajar diferentes áreas del pecho y evitar el estancamiento. También es importante seguir una dieta saludable y equilibrada para asegurar que estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para construir músculo.

Y si tu idea es montar tu pequeño gimnasio en casa, te recomendamos leer el siguiente artículo: ¿Qué tipo de mancuernas me conviene comprar?

Press de banca con barra

El press de banca con barra es uno de los mejores, y más populares ejercicios para trabajar el pecho, y por una buena razón. Es un ejercicio compuesto que trabaja no solo el pecho, sino también los hombros y los tríceps. Para realizar el press de banca correctamente, acuéstate en un banco plano con los pies en el suelo y los ojos debajo de la barra. Agarra la barra con las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros y baja la barra hacia el pecho, doblando los codos. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son un ejercicio efectivo para trabajar la parte inferior del pecho. Para realizar los fondos en paralelas, coloca las manos en las barras paralelas con los brazos extendidos y los pies en el suelo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo doblando los codos y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Press de banca con mancuernas inclinado

El press de banca con mancuernas inclinado es un ejercicio excelente, y de los mejores para trabajar la parte superior del pecho. Acuéstate en un banco inclinado con las mancuernas a cada lado del pecho y los brazos extendidos. Baja las mancuernas hacia el pecho, doblando los codos y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos que se encuentran debajo de los pectorales mayores. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos sobre el pecho. Luego, baja las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados, y luego vuelve a la posición inicial.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los mejores ejercicios de pecho para entrenar, ya que son un ejercicio clásico que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Para realizar las flexiones de brazos, coloca las manos en el suelo, separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros y los pies en el suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Press de banca con mancuernas con agarre neutro

El press de banca con mancuernas con agarre neutro es un ejercicio que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps de manera efectiva, al mismo tiempo que minimiza el riesgo de lesiones en los hombros. Para realizar este ejercicio, acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos sobre el pecho. Agarra las mancuernas con las palmas hacia adentro y baja las mancuernas hacia el pecho, doblando los codos. Luego, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Las aperturas con mancuernas en banco inclinado son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte superior del pecho y los hombros. Acuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Luego, baja las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo, y luego vuelve a la posición inicial.

Prensa de pecho con mancuernas

La prensa de pecho con mancuernas es un ejercicio que trabaja los músculos del pecho y los tríceps. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos sobre el pecho. Luego, baja las mancuernas hacia los lados, doblando los codos, y luego empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Press de banca con mancuernas con una sola mano

El press de banca con mancuernas con una sola mano es un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps de manera efectiva. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en una mano y el brazo extendido sobre el pecho. Luego, baja la mancuerna hacia el pecho, doblando el codo, y luego empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido.

Press inclinado con mancuernas con una sola mano

El press inclinado con mancuernas con una sola mano es un ejercicio que trabaja la parte superior del pecho y los hombros. Acuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano y el brazo extendido hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Luego, baja la mancuerna hacia el pecho, doblando el codo, y luego empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido.

Rutina semanal con los mejores ejercicios para el entrenamiento de pecho

Una rutina de fuerza para pecho efectiva podría incluir tres ejercicios compuestos y dos ejercicios de aislamiento, realizados en días alternos. Por ejemplo:

Día 1 de rutina de pecho

• Press de banca con barra: 3-4 series de 6-8 repeticiones
• Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2 de rutina de pecho

• Press inclinado con mancuernas: 3-4 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca con mancuernas con agarre neutro: 3 series de 10-12 repeticiones
• Prensa de pecho con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Es importante recordar que la rutina de fuerza para pecho es solo una parte de un programa de entrenamiento completo y equilibrado. Es esencial incluir también ejercicios para otros grupos musculares importantes como la espalda, los hombros, las piernas y los brazos para lograr un cuerpo fuerte y proporcionado.

Entrenando desde casa los mejores ejercicios de pecho

Si deseas realizar algunos de estos excelentes entrenamientos desde casa, necesitarás el siguiente equipo:

1. Esterilla: Proporciona una superficie antideslizante, protege las articulaciones, mejora la higiene y brinda comodidad durante la práctica de ejercicios. Nosotros recomendamos esta esterilla si deseas algo de buena calidad y por un buen precio.
2. Barra de pesas: Aquí te dejamos la mejor barra de pesas que podrás encontrar en cuanto a precio / calidad. Te recomendamos comprar la de 165 cm.
3. Discos de pesas: Estos son los mejores discos de pesas que podrás encontrar en Amazon, por lo que actualmente se encuentran en el no. 1 de más vendidos.
4. Un par de mancuernas: Hemos creado los siguientes artículos, para ayudarte a decidir qué mancuernas es mejor comprar: Top 5 mejores mancuernas que se pueden comprar en Amazon y ¿Qué tipo de mancuernas me conviene comprar?
5. Banco reclinable: Este banco reclinable es perfecto, ya que es bastante económico, de buena calidad, aparte de ser el más vendido de Amazon: Bueno, bonito y barato.
6. Barras paralelas o fondos: Para ejercicios como los dips o fondos, necesitarás acceso a barras paralelas o a un equipo de fondos. Puedes encontrar equipos de calistenia en parques locales o incluso instalar barras paralelas en tu casa si tienes espacio. Si deseas comprar unas barras paralelas, nosotros te recomendamos estas barras de Relife Rebuild Your Life.

Conclusión sobre los mejores ejercicios de pecho

Para desarrollar un pecho fuerte y definido, es importante incluir una variedad de ejercicios en tu rutina de fuerza para pecho. La combinación de ejercicios compuestos como el press de banca con barra y los ejercicios de aislamiento como las aperturas con mancuernas puede ayudarte a trabajar todas las áreas del pecho de manera efectiva. Recuerda que la consistencia y la progresión en peso y dificultad son claves para lograr resultados a largo plazo. Igual es importante tener en cuenta la técnica correcta en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar el rendimiento muscular.

Además, la alimentación y el descanso adecuados son clave para el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y de dormir lo suficiente para permitir que el cuerpo se recupere y se repare después del entrenamiento. Recuerda que una alimentación adecuada y el descanso son igualmente importantes para el crecimiento muscular y el rendimiento.