Si estás buscando mejorar el aspecto y la fuerza de tus glúteos, ¡estás en el lugar correcto! En este artículo te presentaremos algunos de los mejores ejercicios para el entrenamiento de glúteos que puedes incorporar en tu rutina de ejercicios.
Tabla de contenidos
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Para hacer una sentadilla, sigue estos pasos:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera ligeramente.
- Dobla las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego levántate lentamente.
Peso muerto
El peso muerto es otro gran ejercicio para trabajar los glúteos. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Agarra una barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levanta la barra lentamente, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Baja la barra lentamente hasta el suelo.
Zancadas
Las zancadas son otro excelente ejercicio para trabajar los glúteos. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso hacia adelante con un pie y baja la cadera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Levántate lentamente y repite con la otra pierna.
Glute bridge
El glute bridge es un ejercicio excelente para activar los glúteos. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
- Baja lentamente las caderas al suelo y repite.
Puentes con banda elástica
El puente con banda elástica es una variación del glute bridge que agrega resistencia. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Coloca una banda elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y separando las rodillas para resistir la banda elástica.
- Baja lentamente las caderas al suelo y repite.
Entrenando desde casa
Para poder realizar estos ejercicios desde casa, necesitarás el siguiente equipo:
- Esterilla: Proporciona una superficie antideslizante, protege las articulaciones, mejora la higiene y brinda comodidad durante la práctica de ejercicios. Nosotros recomendamos esta esterilla si deseas algo de buena calidad y por un buen precio.
- Bandas elásticas: Una gran ventaja de las bandas elásticas, es que las puedes llevar prácticamente a cualquier lugar, y son bastante económicas. Si deseas conseguir un kit de bandas elásticas de buena calidad y a excelente precio, te recomendamos comprar estas bandas elásticas de amazon.
- Barra de pesas: Aquí te dejamos la mejor barra de pesas que podrás encontrar en cuanto a precio / calidad. Te recomendamos comprar la de 165 cm.
- Discos de pesas: Estos son los mejores discos de pesas que podrás encontrar en Amazon, por lo que actualmente se encuentran en el no. 1 de más vendidos.
Conclusión
En resumen, estos son algunos de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para ver resultados increíbles en la fuerza y apariencia de tus glúteos. Recuerda siempre mantener una buena técnica y consultar con un entrenador si tienes dudas. ¡A entrenar!
Si deseas un plan de entrenamiento completo para principiantes, te recomendamos leer: Plan de entrenamiento de fuerza semanal para mujeres principiantes y Plan de entrenamiento de fuerza semanal para hombres principiantes.
