¿Quieres prepararte para correr un maratón pero eres un principiante en el mundo del running? No te preocupes, en esta guía te explicaremos todo lo que necesitas saber para empezar tu entrenamiento de forma efectiva y segura.
Antes de comenzar, es importante que te asegures de estar en buena forma física y consultar a un médico para confirmar que estás listo para este tipo de actividad física. También es importante que tengas un par de zapatillas cómodas y adecuadas para correr.
Tabla de contenidos
- 1 Establece un objetivo y un plan de entrenamiento
- 2 Entrenamiento de resistencia
- 3 Entrenamiento de velocidad
- 4 Incluye entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- 5 Ajusta tu dieta
- 6 Descansa adecuadamente
- 7 Comienza con un medio maratón
- 8 Encuentra un compañero de entrenamiento
- 9 Escucha a tu cuerpo
- 10 Mantén una actitud positiva
- 11 Conclusión
- 12 Referencias bibliográficas
Establece un objetivo y un plan de entrenamiento
Antes de comenzar, es importante que tengas en mente cuál es tu objetivo y establezcas un plan de entrenamiento realista. No es recomendable intentar correr un maratón sin haber entrenado adecuadamente. Es recomendable que establezcas un plan de entrenamiento que abarque un periodo mínimo de 16 semanas y que incluya tanto entrenamientos de resistencia como de velocidad.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es fundamental para prepararte para correr un maratón. Esto implica correr a un ritmo cómodo durante períodos largos de tiempo, aumentando gradualmente la distancia que recorres. Es importante comenzar con distancias cortas y aumentar la distancia semanalmente en un 10% aproximadamente.
Entrenamiento de velocidad
El entrenamiento de velocidad te ayudará a mejorar tu capacidad para correr a un ritmo más rápido durante un periodo de tiempo limitado. Para hacer esto, es recomendable que realices series de sprints y entrenamientos de intervalos. Asegúrate de hacer ejercicios de calentamiento antes de realizar este tipo de entrenamientos para evitar lesiones.
Incluye entrenamiento de fuerza y flexibilidad
Para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento en el maratón, es importante que incluyas en tu plan de entrenamiento ejercicios de fuerza y flexibilidad. Los ejercicios de fuerza ayudarán a fortalecer tus músculos y prevenir lesiones. Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, ayudarán a mejorar tu rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones musculares.
Te recomendamos leer: Los beneficios en la salud que tiene realizar ejercicios de fuerza, Plan de entrenamiento de fuerza semanal para hombres principiantes y Plan de entrenamiento de fuerza semanal para mujeres principiantes.
Ajusta tu dieta
Tu dieta también juega un papel importante en tu entrenamiento para el maratón. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También es importante mantenerse hidratado, especialmente durante los entrenamientos de larga distancia.
Te recomendamos leer: Top alimentos que impulsan tu rendimiento en los entrenamientos
Descansa adecuadamente
El descanso es fundamental para la recuperación de tus músculos después del entrenamiento. Asegúrate de dormir lo suficiente y tomarte días de descanso entre entrenamientos intensos. También es importante escuchar a tu cuerpo y descansar si sientes dolor o fatiga.
Para conocer más sobre la importancia del descanso, te recomendamos leer: La conexión entre el sueño y la recuperación muscular: lo que necesitas saber
Comienza con un medio maratón
Si eres un principiante, puede ser una buena idea comenzar con un medio maratón antes de intentar correr un maratón completo. Esto te dará la oportunidad de acostumbrarte a las distancias largas y mejorar tu resistencia antes de correr una distancia completa de 42 kilómetros.
Encuentra un compañero de entrenamiento
Entrenar con un compañero de entrenamiento puede ser muy motivador y te ayudará a mantenerte enfocado en tu objetivo. Busca a alguien que tenga un nivel de habilidad similar al tuyo y que comparta tus objetivos. Juntos podrán motivarse mutuamente y hacer que el proceso sea más divertido.
Escucha a tu cuerpo
Es importante estar atento a las señales que tu cuerpo te está dando durante el entrenamiento. Si sientes dolor o fatiga excesiva, detente y descansa. No te presiones demasiado, recuerda que el entrenamiento debe ser gradual y progresivo.
Mantén una actitud positiva
Prepararte para correr un maratón es un desafío, pero es importante mantener una actitud positiva. No te desanimes si tienes un mal día o si te resulta difícil mantener el ritmo. Recuerda que esto es un proceso y que cada día de entrenamiento es una oportunidad para mejorar.
Conclusión
Prepararse para correr un maratón como principiante puede parecer intimidante, pero siguiendo estos consejos podrás entrenar de forma efectiva y segura. Recuerda establecer un plan de entrenamiento realista, incluir entrenamientos de resistencia y velocidad, ejercicios de fuerza y flexibilidad, ajustar tu dieta y descansar adecuadamente. También es importante mantener una actitud positiva y escuchar a tu cuerpo durante el proceso de entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- American College of Sports Medicine. (2014). Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Ninth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
- Halvorsen, K. C., & Høigaard, R. (2018). Marathon training and running injuries: a systematic review. Journal of sport and health science, 7(2), 201-217.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
- Nikolaidis, P. T., Di Gangi, S., De Sousa, C. V., & Knechtle, B. (2018). Training practices and predictors of performance in male and female mountain ultra-marathon runners: the ULTRA study. Journal of sports sciences, 36(3), 276-284.
- Noakes, T. (2012). Lore of Running. Human Kinetics.
