La calistenia es una forma de entrenamiento que se centra en ejercicios de peso corporal y resistencia, sin la necesidad de equipos complicados o costosos. Este tipo de entrenamiento ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a su enfoque funcional y la capacidad de realizar los ejercicios en casi cualquier lugar. En este artículo, te presentamos el mejor plan de entrenamiento semanal de calistenia para principiantes. A continuación, describiremos cómo hacer cada ejercicio y qué músculos se están trabajando en cada uno, para que puedas comenzar a transformar tu cuerpo de manera efectiva y segura.
Tabla de contenidos
Día 1: Tren Superior
Flexiones (Push-ups)
Músculos trabajados: Pectorales, tríceps y deltoides.
Cómo hacerlo: Colócate boca abajo en el suelo con las manos un poco más anchas que los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mantén tu cuerpo recto y sube tu peso empujando con tus manos hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego, baja lentamente hasta que tu pecho casi toque el suelo y repite.
Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.
Dominadas (Pull-ups)
Músculos trabajados: Dorsales, bíceps y deltoides.
Cómo hacerlo: Sujétate a una barra de dominadas con las palmas mirando hacia fuera y las manos un poco más anchas que los hombros. Levanta tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, y luego baja lentamente a la posición inicial. Si no puedes hacer una dominada completa, puedes comenzar con dominadas asistidas usando una banda elástica o haciendo negativas (bajar lentamente desde la posición superior).
Realiza 3 series de 4-8 repeticiones. Si estás haciendo dominadas asistidas o negativas, ajusta el rango de repeticiones de acuerdo a tu nivel de habilidad.
Día 2: Descanso Activo
Realiza una caminata ligera, estiramientos o yoga para ayudar en la recuperación y mantener la movilidad.
Día 3: Tren Inferior
Sentadillas (Squats)
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Zancadas (Lunges)
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacerlo: De pie con las manos en las caderas, da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Realiza 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
Día 4: Descanso Activo
Realiza una caminata ligera, estiramientos o yoga para ayudar en la recuperación y mantener la movilidad.
Día 5: Tren Superior y Core
Dips (Fondos en paralelas)
Músculos trabajados: Pectorales, tríceps y deltoides.
Cómo hacerlo: Sujétate en barras paralelas con los brazos extendidos y las piernas colgando. Baja lentamente tu cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.
Plancha (Plank)
Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, espalda baja y hombros.
Cómo hacerlo: Colócate en posición de push-up con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén tu cuerpo recto y sostenlo en esta posición durante el tiempo deseado, asegurándote de mantener el abdomen contraído.
Realiza 3 series sosteniendo la posición durante 30-60 segundos.
Día 6: Descanso Activo
Realiza una caminata ligera, estiramientos o yoga para ayudar en la recuperación y mantener la movilidad.
Día 7: Descanso Total
Permite que tu cuerpo descanse y se recupere para la próxima semana de entrenamiento.
Entrenando desde casa
El único equipo que necesitarás para hacer estos ejercicios es:
- Esterilla: Proporciona una superficie antideslizante, protege las articulaciones, mejora la higiene y brinda comodidad durante la práctica de ejercicios. Nosotros recomendamos esta esterilla si deseas algo de buena calidad y por un buen precio.
- Barra de dominadas: Una barra de dominadas es esencial para realizar ejercicios como las dominadas y las elevaciones de piernas. Puedes instalar una en el marco de una puerta o en un espacio al aire libre. Asegúrate de que sea resistente y esté bien sujeta para garantizar la seguridad. Nosotros recomendamos la ProsourceFit Barra de dominada multiuso.
- Barras paralelas o fondos: Para ejercicios como los dips o fondos, necesitarás acceso a barras paralelas o a un equipo de fondos. Puedes encontrar equipos de calistenia en parques locales o incluso instalar barras paralelas en tu casa si tienes espacio. Si deseas comprar unas barras paralelas, nosotros te recomendamos estas barras de Relife Rebuild Your Life.
- Ropa deportiva cómoda: Usa ropa que te permita moverte libremente y que sea transpirable. Un buen par de zapatillas deportivas también es importante para proporcionarte soporte y estabilidad durante los ejercicios. Te recomendamos leer nuestros artículos: Las 5 mejores zapatillas para entrenar que puedes conseguir en Amazon y Las 5 mejores camisetas deportivas para hombre en Amazon España: tecnología de control de humedad y temperatura para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Conclusión
Este plan de entrenamiento de calistenia para principiantes está diseñado para seguirlo durante un período de 8 a 12 semanas. Esto permite a los principiantes adaptarse progresivamente a los ejercicios y experimentar mejoras en fuerza, resistencia y habilidades motoras. Además, te permitirá mejorar tu composición corporal, ya que este tipo de ejercicios queman calorías y aceleran el metabolismo. Al seguir este plan de entrenamiento semanal, estarás en camino a transformar tu cuerpo y disfrutar de los múltiples beneficios que ofrece la calistenia, como mayor autoconfianza, salud y bienestar general.
