Plan de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes

Para las mujeres principiantes que buscan iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, puede ser abrumador saber por dónde empezar. Pero no te preocupes, en este artículo te proporcionaremos un plan de entrenamiento semanal de fuerza que te ayudará a aumentar tu fuerza muscular y mejorar tu salud en general.

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante recordar calentar adecuadamente para evitar lesiones. Empieza con algunos minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar o trotar, seguido de estiramientos dinámicos para preparar tus músculos para el trabajo que harás a continuación.

Si deseas realizar algunos de tus entrenamientos desde casa, te recomendamos leer los siguientes artículos: ¿Qué tipo de mancuernas me conviene comprar? y Top 5 mejores mancuernas que se pueden comprar en Amazon

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en mujeres?

El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para promover la salud y el bienestar en las mujeres, ofreciendo beneficios que van mucho más allá de la simple estética. A menudo, existe el mito de que el entrenamiento de fuerza es exclusivo para hombres o que podría resultar en un aumento exagerado de la masa muscular, pero la realidad es que el entrenamiento de fuerza ofrece una serie de ventajas para las mujeres que buscan mejorar su calidad de vida de manera integral.

Mejora de la salud ósea

El entrenamiento de fuerza contribuye significativamente a la salud ósea, lo que es especialmente importante para las mujeres. A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea disminuye, aumentando el riesgo de fracturas y osteoporosis. El entrenamiento de fuerza estimula la formación de hueso nuevo y fortalece los huesos existentes, reduciendo el riesgo de estas condiciones debilitantes.

Metabolismo y pérdida de peso

A diferencia de la creencia común, el entrenamiento de fuerza no necesariamente conduce a una masa muscular excesiva en las mujeres debido a sus niveles hormonales. En cambio, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, lo que a su vez acelera el metabolismo. Un metabolismo más rápido significa que el cuerpo quema más calorías en reposo, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo.

Prevención de lesiones

El fortalecimiento de los músculos y las articulaciones a través del entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones en la vida diaria y en la práctica de otras actividades físicas. Esto es especialmente relevante para las mujeres, ya que pueden ser más susceptibles a ciertas lesiones musculoesqueléticas debido a factores biomecánicos y hormonales.

Equilibrio hormonal

El entrenamiento de fuerza puede influir positivamente en los niveles hormonales de las mujeres, mejorando la regulación de hormonas clave como el estrógeno y la insulina. Esto puede tener un impacto positivo en la salud reproductiva, la regulación del azúcar en sangre y el estado de ánimo.

Autoconfianza y bienestar mental

La mejora en la fuerza física y la apreciación de los logros personales en el gimnasio pueden tener un efecto positivo en la autoconfianza y el bienestar mental. El entrenamiento de fuerza no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente, ayudando a las mujeres a sentirse empoderadas y capaces en todos los aspectos de la vida.

Día 1. Entrenamiento de fuerza para mujeres: piernas y glúteos

Comenzaremos con un entrenamiento de piernas y glúteos que te ayudará a desarrollar fuerza en tus músculos más grandes. Realiza 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Sentadillas con barra o mancuernas

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén la barra o las mancuernas a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y el pecho levantado mientras te levantas.

Prensa de piernas

Si tienes acceso a una máquina de prensa de piernas, úsala para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

Zancadas con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y da un paso hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Día 2. Entrenamiento de fuerza para mujeres: espalda y brazos

Este entrenamiento se enfoca en los músculos de la espalda y los brazos. Realiza 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Remo con barra o mancuernas

Inclínate hacia adelante con los brazos extendidos y la barra o las mancuernas en las manos, y luego tira la barra o las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. También lo puedes hacer a una mano, ya sea parada o apoyándote en un banco con la pierna.

Pull-ups o dominadas

Si tienes acceso a una barra de pull-ups o una máquina asistida de pull-ups, úsala para trabajar los músculos de la espalda y los brazos.

Curl de bíceps

Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos estirados y luego levanta las mancuernas hacia los hombros, doblando los codos. Baja las mancuernas lentamente.

Día 3. Entrenamiento de fuerza para mujeres: pecho y hombros

Este entrenamiento se enfoca en los músculos del pecho y los hombros. Realiza 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Press de banca con barra o mancuernas

Acuéstate sobre un banco plano con la barra o las mancuernas sobre tu pecho y luego empuja la barra o las mancuernas hacia arriba. Baja lentamente hasta que la barra o las mancuernas toquen el pecho.

Press de hombros con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas se encuentren por encima de la cabeza. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

Aperturas de pecho con mancuernas

Acuéstate sobre un banco plano o inclinado con una mancuerna en cada mano y luego baja las mancuernas hacia los lados de tu cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Levanta las mancuernas de nuevo hasta que se encuentren por encima de tu pecho.

Día 4. Descanso

Es importante darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse y reparar los músculos después de los entrenamientos. El descanso también ayuda a prevenir lesiones y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Día 5. Entrenamiento de fuerza para mujeres: cuerpo completo

Este entrenamiento se enfoca en todo el cuerpo y es una buena manera de finalizar la semana. Realiza 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Burpees

Ponte de pie y luego salta hacia adelante para ponerte en una posición de sentadillas, baja el cuerpo hacia el suelo en una posición de flexiones, haz una flexión y luego salta hacia arriba desde la posición de sentadillas. Repite.

Flexiones

Acuéstate en el suelo con las manos y los pies apoyados, y luego levanta tu cuerpo desde el suelo haciendo una flexión. Baja tu cuerpo lentamente hasta el suelo y repite.

Abdominales con peso

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y sostén una pesa o una mancuerna en tus manos. Levanta la parte superior del cuerpo y lleva la pesa hacia tus rodillas. Baja lentamente y repite.

No olvides consumir suficiente proteína

Para las mujeres, se recomienda una ingesta diaria de al menos 2000-2500 calorías y al menos 1.2-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular. Aunque esto dependerá de varios factores, como tu edad, altura y nivel de actividad física. Por lo tanto, nosotros te recomendamos visitar a un nutricionista para que te de un valor adecuado a ti.

Las proteínas en polvo, como la proteína de suero de leche o la caseína, pueden ser útiles para aumentar la ingesta de proteínas después de los entrenamientos. También existen proteínas veganas que ayudan mucho a aumentar la ingesta de proteínas en caso de no consumir productos de origen animal. Personalmente nosotros recomendamos Proteína vegetal 3K en polvo, que es un polvo de proteína en base a guisantes, es la única proteína vegana que nos ha gustado en cuanto a sabor, aparte de tener 21g de proteína por cada 30g. En caso de preferir una proteína en base a leche, recomendamos la Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, la cual también contiene 24g de proteína por cada 30g. Nosotros recomendamos la Double Rich Chocolate, pero hemos probado también la de Helado de Vainilla y Galletas y crema, y hemos de aceptar que todos los sabores saben muy bien.

Sigue aumentando las repeticiones y/o el peso en este entrenamiento semanal de fuerza para mujeres

Recuerda que es importante empezar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente el peso a medida que te sientas más cómoda con cada ejercicio. Además, asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos y no te saltes los días de descanso.

Este plan de entrenamiento de fuerza semanal para mujeres principiantes es una excelente manera de comenzar a desarrollar fuerza muscular y mejorar tu salud en general. ¡Así que no esperes más y comienza tu viaje de entrenamiento de fuerza hoy mismo!

Y si deseas entrenar desde casa

Si quieres comenzar a realizar ejercicios de fuerza desde casa, lo primero que nosotros te recomendamos comprar, es este kit de mancuernas de Amazon. Puedes elegir entre 20, 30 o 40kg, y aunque las mancuernas no son de la mejor calidad, sí que son de una calidad bastante buena por el precio. Y si estamos comenzando, no requiere realmente una gran inversión por un kit que nos ayudará a poder hacer ejercicios para todos los grupos musculares.

Para completar el kit de mancuernas, un artículo que nos ayudará a poder realizar una mayor cantidad de ejercicios con pesas, es un banco ajustable para poder hacer press de banca con mancuernas, press militar, press francés, entre muchos otros ejercicios, nosotros recomendamos este banco, ya que es muy completo en cuanto a inclinación y es de los más asequibles de Amazon, definitivamente de lo mejor que podrás encontrar en cuanto a relación precio/calidad.