Plan de entrenamiento de fuerza semanal para hombres principiantes

¡Bienvenido al mundo del entrenamiento de fuerza! Si eres un hombre que quiere comenzar a ejercitarse, y que busca mejorar tu salud y bienestar físico, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de comenzar. A continuación, te presentamos un entrenamiento semanal de fuerza para principiantes.

Si deseas un plan para principiantes enfocado en la mujer, te recomendamos mirar este artículo: Plan de entrenamiento de fuerza semanal para mujeres principiantes.

Antes de comenzar con el entrenamiento, es importante destacar la importancia de calentar adecuadamente antes de cualquier ejercicio. Dedica al menos 5 a 10 minutos para realizar ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar, saltar o correr en el lugar. Esto ayudará a aumentar la temperatura del cuerpo y preparar los músculos para el entrenamiento.

Día 1: Entrenamiento de tren superior

Este día se centrará en los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros, la espalda y los brazos.

Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones

• Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Baja lentamente la barra hasta que toque tu pecho.
• Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una barra con las manos más anchas que los hombros.
• Inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta.
• Jala la barra hacia arriba hasta que toque tu abdomen.
• Baja lentamente la barra hacia abajo.

Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Baja lentamente las mancuernas hacia abajo hasta que estén a la altura de los hombros.

Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén dos mancuernas a los lados con las palmas mirando hacia adelante.
• Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros.
• Baja lentamente las mancuernas hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Día 2: Entrenamiento de tren inferior

Este día se centrará en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda.

Sentadillas con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

• Coloca una barra sobre los hombros y párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Baja lentamente tu cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
• Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que las piernas estén completamente extendidas.

Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones

• Siéntate en una máquina de prensa de piernas con los pies apoyados en la plataforma.
• Empuja la plataforma hacia arriba hasta que las piernas estén completamente extendidas.
• Baja lentamente la plataforma hacia abajo hasta que las rodillas estén dobladas.

Elevación de talones: 3 series de 12-15 repeticiones

• Párate en una plataforma elevada con los talones colgando.
• Levanta los talones lo más alto posible y mantén la posición durante un segundo.
• Baja lentamente los talones hacia abajo.

Extensiones de espalda: 3 series de 10-12 repeticiones

• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante.
• Levanta lentamente las piernas y el pecho del suelo al mismo tiempo.
• Mantén la posición durante un segundo antes de bajar lentamente el cuerpo hacia abajo.

Día 3: Descanso

Es importante descansar y permitir que los músculos se recuperen. Recuerda que también debes de dormir al menos entre 7 a 9 horas diarias para la recuperación muscular. Si deseas conocer un poco más sobre la importancia del sueño, te recomendamos leer: La conexión entre el sueño y la recuperación muscular: lo que necesitas saber

Día 4: Entrenamiento de cuerpo completo

Este día se centrará en ejercicios que involucren todo el cuerpo, incluyendo ejercicios de peso corporal y ejercicios compuestos.

Flexiones de pecho: 3 series de 8-10 repeticiones

• Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Baja tu cuerpo lentamente hasta que tu pecho casi toque el suelo.
• Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo.
• Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado.
• Levanta las mancuernas hacia arriba, doblando los codos y llevándolos hacia atrás, mientras aprietas los omóplatos.
• Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento.

Sentadillas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
• Dobla las rodillas y baja el cuerpo lentamente hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los pies planos en el suelo.
• Llega lo más abajo que puedas sin forzar la posición y manteniendo el equilibrio, y luego empuja el cuerpo hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
• Levanta lentamente los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente los brazos hacia abajo hasta la posición inicial.

Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas mirando hacia el cuerpo.
• Levanta lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas mirando hacia el cuerpo.
• Baja lentamente las mancuernas hacia abajo hasta la posición inicial.

Día 5: Descanso

Es importante descansar y permitir que los músculos se recuperen.

Día 6: Entrenamiento de abdominales y músculos centrales

Este día se centrará en los músculos del abdomen y los músculos centrales que ayudan a mantener una buena postura.

Todos los siguientes ejercicios, los puedes hacer desde tu casa, sólo te recomendamos tener una esterilla para apoyarte. Aunque hay unas muy económicas, la mayoría empiezan a deshacerse con el sudor al poco tiempo, por lo que nosotros recomendamos esta esterilla si deseas algo de buena calidad y por un buen precio. También recomendamos esta práctica y económica barra que podrás comprar en Amazon, la cual te servirá también para hacer dominadas.

Plancha: 3 series de 30-60 segundos

• Colócate en posición de plancha con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener la postura durante 30-60 segundos.
• Descansa durante unos segundos y repite el ejercicio para completar las 3 series.

Crunches: 3 series de 15-20 repeticiones

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, manteniendo los codos hacia los lados y el cuello en posición neutral.
• Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo y repite el movimiento durante 15-20 repeticiones para cada serie.

Bicicleta en el suelo: 3 series de 20 repeticiones

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
• Levanta las piernas del suelo y flexiona la rodilla derecha hacia el pecho mientras llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Alterna los movimientos llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y la pierna izquierda hacia el pecho.
• Repite el movimiento durante 20 repeticiones para cada serie.

Extensión de piernas colgado: 3 series de 10-12 repeticiones

• Cuelga de una barra horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas rectas.
• Levanta las piernas lentamente hacia arriba hasta que estén paralelas al suelo, manteniéndolas rectas.
• Baja lentamente las piernas hacia abajo hasta la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo.
• Repite el movimiento durante 10-12 repeticiones para cada serie.
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Día 7: Descanso

Es importante descansar y permitir que los músculos se recuperen.

¿Por cuánto tiempo puedo hacer esta rutina?

Es recomendable hacer esta rutina semanal de ejercicios durante aproximadamente 8-12 semanas antes de considerar cambiarla. Esto le dará tiempo suficiente a tu cuerpo para adaptarse al entrenamiento y ver resultados significativos.

Es importante tener en cuenta que, a medida que avanzas en tu entrenamiento, es posible que necesites aumentar la intensidad y la variedad de tus ejercicios para seguir desafiando a tu cuerpo y evitar el estancamiento en tus resultados.

A tomar en cuenta

Para maximizar los resultados y evitar lesiones, es importante realizar los ejercicios con la técnica adecuada. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es recomendable trabajar con un entrenador personal o un profesional de la salud que pueda guiarte y corregir tu técnica.

Si deseas comenzar a entrenar desde casa, te recomendamos leer el siguiente artículo: Top 5 mejores mancuernas que se pueden comprar en Amazon

En conclusión, este entrenamiento de fuerza semanal para hombres principiantes es una excelente manera de comenzar a mejorar tu salud y bienestar físico. Con la técnica adecuada y la persistencia, podrás aumentar la fuerza muscular y mejorar tu composición corporal. Recuerda siempre calentar antes de cualquier ejercicio y descansar lo suficiente para permitir la recuperación de los músculos. ¡A trabajar!