El desarrollo de masa muscular a través de deportes, es uno de los objetivos principales para muchas personas que se dedican al fitness y desean mejorar su apariencia física y rendimiento deportivo. Si estás buscando maximizar tu ganancia de masa muscular, es importante elegir los deportes adecuados que estimulen y promuevan el crecimiento muscular. En este artículo, exploraremos los deportes más efectivos para ayudarte a lograr tus metas. Aprenderás cómo estos deportes activan los músculos de todo el cuerpo y cómo puedes aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Tabla de contenidos
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es un deporte que se centra en la fuerza y el desarrollo muscular. Los ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son esenciales para estimular el crecimiento muscular en varias áreas del cuerpo. Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza con pesas aumenta la síntesis de proteínas musculares y promueve la hipertrofia muscular (1). Para obtener los mejores resultados, es importante seguir una rutina de entrenamiento bien estructurada y progresiva. A continuación, te dejamos los mejores ejercicios que puedes agregar a tu rutina de entrenamientos.
Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad, como el CrossFit, es una excelente opción para desarrollar masa muscular. Este tipo de entrenamiento combina ejercicios de levantamiento de pesas, cardio y movimientos funcionales en sesiones intensas y cortas. La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia desafía al cuerpo de manera integral y estimula el crecimiento muscular. Además, el entrenamiento de alta intensidad también aumenta la quema de calorías y promueve la pérdida de grasa, lo que puede ayudar a resaltar aún más los músculos (2).
Culturismo
El culturismo se ha convertido en un deporte y una disciplina por derecho propio. Los culturistas se dedican a desarrollar la masa muscular y lograr una simetría y definición muscular óptimas. El entrenamiento de culturismo se enfoca en la hipertrofia muscular a través de rutinas específicas y un enfoque meticuloso en cada grupo muscular. Los culturistas también siguen una dieta rigurosa para optimizar el crecimiento y la definición muscular. Si bien el culturismo puede no ser para todos, es innegable que es uno de los deportes que más masa muscular desarrolla.
Halterofilia
La halterofilia es un deporte que se enfoca en la fuerza explosiva y la potencia. Los levantadores de pesas realizan movimientos como el arranque y el envión, que involucran la máxima activación muscular en todo el cuerpo. Estos movimientos requieren una coordinación precisa y una gran cantidad de fuerza, lo que resulta en un desarrollo significativo de la masa muscular. La halterofilia también mejora la resistencia muscular y la densidad ósea, lo que contribuye a un cuerpo fuerte y robusto (3).
Escalada en roca
La escalada en roca es un deporte desafiante que requiere un gran esfuerzo físico y mental. Los escaladores utilizan su fuerza y resistencia muscular para ascender muros de roca y superar obstáculos verticales. Este deporte desarrolla especialmente los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, los hombros y los músculos centrales. Además, la escalada en roca también mejora la fuerza de agarre y la resistencia cardiovascular. Estos esfuerzos continuos estimulan el crecimiento muscular y promueven la definición en todo el cuerpo (4).
La importancia del consumo de proteína al practicar deportes para aumentar la masa muscular
El consumo adecuado de proteína después de practicar deportes, desempeña un papel fundamental en el proceso de aumento de la masa muscular. Las proteínas son los bloques de construcción esenciales para la síntesis y reparación muscular, y proporcionan los aminoácidos necesarios para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos musculares.
Cuando nos ejercitamos, especialmente al realizar actividades físicas intensas, se producen microlesiones en las fibras musculares. Para reparar y reconstruir estas fibras, el cuerpo necesita aminoácidos provenientes de las proteínas que consumimos. Las recomendaciones generales para aumentar la masa muscular suelen oscilar entre 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para llegar a tus metas de consumo de proteína diaria, tenemos dos excelentes recomendaciones de proteína en polvo:
- Proteína vegetal 3K en polvo, que es un polvo de proteína en base a guisantes, es la única proteína vegana que nos ha gustado en cuanto a sabor, aparte de tener 21g de proteína por cada 30g. Nosotros hemos probado y recomendamos la de sabor chocolate.
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, la cual también contiene 24g de proteína por cada 30g. Nosotros recomendamos la Double Rich Chocolate, pero hemos probado también la de Helado de Vainilla y Galletas y crema, y hemos de aceptar que todos los sabores saben muy bien.
Conclusión sobre los mejores deportes para construir masa muscular
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, elegir el deporte adecuado puede marcar una gran diferencia. El levantamiento de pesas, el entrenamiento de alta intensidad, el culturismo, la halterofilia, así como la escalada en roca son solo algunos ejemplos de deportes que te ayudarán a alcanzar tus metas. Recuerda que una combinación de entrenamiento adecuado, nutrición equilibrada y descanso suficiente son clave para optimizar tus resultados. ¡Así que elige el deporte que más te guste y comienza a potenciar tu cuerpo hacia el desarrollo de masa muscular!
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Referencias bibliográficas
- Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B., and Sonmez, G.T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(10), 2954-2963.
- Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J., Bradwell, S.N., and Gibala, M.J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol (1985), 98(6), 1985-1990.
- Garhammer, J. (1993). Power Production by Olympic Weightlifters. Med Sci Sports Exerc, 25(12), 1333-1340.
- Sheel, A.W., Seddon, N., Knight, A., McKenzie, D.C., and Warburton, D.E. (2003). Physiological responses to indoor rock-climbing and their relationship to maximal cycle ergometry. Med Sci Sports Exerc, 35(7), 1225-1231.
