Conoce como aumentar masa muscular en una dieta vegana

La dieta vegana que les presentamos a continuación para aumentar masa muscular, cuenta con cinco variantes de desayunos, almuerzos y cenas. Por ejemplo, en una dieta de 3,000 calorías se deberán elegir dos porciones de cada platillo para llegar a la cantidad de nutrientes deseado. Esto lo puedes hacer preparando dos porciones del mismo platillo, o combinándolo con otro. También puedes ajustar las comidas y cantidades para llegar a tu meta de ingesta diaria.

¿Es fácil aumentar masa muscular en una dieta vegana?

Sí, es posible aumentar masa muscular siguiendo una dieta vegana. Aunque la proteína animal es una fuente tradicional de proteínas para los deportistas y culturistas, existen muchas opciones de proteínas vegetales que también pueden ayudarte a construir músculo.

Algunas fuentes de proteínas vegetales que puedes incluir en tu dieta son los alimentos como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la soja, el tofu, el tempeh, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Estos alimentos contienen aminoácidos esenciales que son los componentes básicos de las proteínas y son necesarios para la síntesis muscular.

Es importante asegurarte de consumir suficientes calorías para mantener un superávit calórico, lo cual es necesario para ganar masa muscular. Además, debes tener en cuenta la variedad y la combinación adecuada de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, puedes combinar legumbres con cereales integrales, como arroz y quinoa, para obtener una proteína completa.

Además de la proteína, también es importante obtener suficientes grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, ya que ayudan en la producción de hormonas y en la absorción de vitaminas liposolubles.

Por último, además de la dieta, el entrenamiento de fuerza regular y adecuado es fundamental para aumentar la masa muscular en una dieta vegana.

Desayuno en una dieta vegana

1. Tostas de aguacate y tofu: 2 rebanadas de pan integral tostado con 1/2 aguacate y 100 gramos de tofu revuelto, sazonado con sal y pimienta negra.
   Total: 425 calorías, 22 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa.
2. Batido de proteínas vegano: Mezclar 1 plátano maduro, 2 cucharadas de proteína vegana en polvo, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de mantequilla de maní y hielo. Batir hasta obtener una consistencia suave.
   Total: 460 calorías, 30 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa.
3. Burrito vegano de desayuno: 1 tortilla de trigo integral rellena con 1/2 taza de frijoles negros, 100 gramos de tofu revuelto, 1/4 taza de tomates cortados en cubos, 1/4 taza de cebolla cortada en cubos y cilantro fresco picado.
   Total: 450 calorías, 22 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa.
4. Avena con proteína vegana: 1 taza de avena cocida con 1 cucharada de proteína vegana en polvo, 1/2 plátano en rodajas y 1 cucharada de semillas de chía.
   Total: 415 calorías, 18 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa.
5. Tofu y verduras salteadas: 100 gramos de tofu salteado con 1 taza de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, calabacín, cebolla), servido con 1 rebanada de pan integral tostado.
   Total: 370 calorías, 20 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa.

Almuerzo en una dieta vegana

1. Ensalada de quinoa y garbanzos: mezclar 1 taza de quinoa cocida con 1 taza de garbanzos cocidos, 1/2 pepino cortado en cubos, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad, 1/4 taza de aceitunas y 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
   Total: 530 calorías, 20 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa.
2. Hamburguesa de frijoles negros: Mezclar 1 taza de frijoles negros cocidos, 1/2 taza de pan rallado, 1/2 cebolla picada, 1 diente deajo picado, 1 cucharada de salsa de soja y 1 cucharadita de comino en polvo. Formar una hamburguesa y asarla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Servir en un pan integral con lechuga, tomate y aguacate.
   Total: 590 calorías, 26 gramos de proteína, 81 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa.
3. Pasta con pesto vegano: Cocer 2 tazas de pasta integral y mezclar con 1/2 taza de pesto vegano (hecho con albahaca, nueces, aceite de oliva y levadura nutricional) y 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad.
   Total: 570 calorías, 20 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa.
4. Arroz integral y lentejas: Cocer 1 taza de arroz integral y 1 taza de lentejas. Servir con 1 taza de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, calabacín, cebolla) y salsa de tomate.
   Total: 550 calorías, 25 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa.
5. Tacos veganos: 3 tortillas de maíz rellenas con 1 taza de tofu revuelto, 1/2 taza de frijoles negros cocidos, 1/4 taza de tomates cortados en cubos, 1/4 taza de cebolla cortada en cubos y cilantro fresco picado. Servir con salsa de tomate y aguacate.
   Total: 540 calorías, 23 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa.

Cena en una dieta vegana

1. Curry vegano de garbanzos y espinacas: Saltear 1 cebolla picada y 2 dientes de ajo picados en una sartén con aceite de coco. Agregar 1 lata de garbanzos cocidos, 1 taza de espinacas y 1/2 taza de leche de coco. Condimentar con curry en polvo, cúrcuma y sal. Servir con 1 taza de arroz integral.
   Total: 570 calorías, 19 gramos de proteína, 86 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa.
2. Tofu a la parrilla y verduras: Marinando 100 gramos de tofu en una mezcla de salsa de soja, ajo y jengibre. Asar a la parrilla y servir con 2 tazas de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, calabacín, cebolla) y 1/2 taza de arroz integral.
   Total: 500 calorías, 22 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa.
3. Ensalada de tofu y aguacate: Mezclar 100 gramos de tofu en cubos con 1/2 aguacate en cubos, 1 taza de lechuga, 1 taza de espinacas, 1/4 taza de cebolla picada y 1/4 taza de tomates cherry cortados por la mitad. Aliñar con una mezcla de aceite de oliva, vinagre balsámico y mostaza dijon.
   Total: 450 calorías, 18 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 33 gramos de grasa.
4. Chili vegano: Saltear 1 cebolla picada y 2 dientes de ajo picados en una olla con aceite de oliva. Agregar 1 taza de proteína texturizada de soja (previamente hidratada en agua caliente), 1 lata de frijoles rojos cocidos, 1 lata de tomates en cubos, 1 taza de caldo de verduras y condimentos al gusto (comino, chile en polvo, pimentón). Cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Servir con 1 taza de arroz integral.
   Total: 570 calorías, 28 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa.
5. Pizza vegana: Cubrir 1 masa de pizza integral con 1/2 taza de salsa de tomate, 1/2 taza de queso vegano rallado, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1/4 taza de pimientos cortados en cubos y 1/4 taza de cebolla cortada en cubos. Hornear durante 15-20 minutos a 200°C.
   Total: 580 calorías, 19 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa.

Esperamos que estos ricos ejemplos te sirvan para poder llegar a tus objetivos. Ten en cuenta que si sólo haces 1 porción de desayuno, comida y cena, estarás muy probablemente por debajo de tu ingesta recomendada diaria, y por lo tanto perderás peso y no lograrás ganar masa muscular. 

¿Y si necesito aumentar mi ingesta de proteínas diaria en un plan de alimentación vegano para aumentar masa muscular?

En este caso, la solución más rápida será el adquirir proteína vegana en polvo.

La proteína en polvo vegana es una opción para llegar fácilmente a nuestra ingesta de proteína necesaria. Esto sólo en caso de que los alimentos que vayamos a consumir no sean suficientes. Un problema de la mayoría de proteínas veganas, es que o tienen muy mal sabor, o muy baja cantidad de proteína por porción. Por lo tanto, después de probar muchas proteínas veganas, la mejor que hemos encontrado es la proteína vegetal 3k en polvo. Sólo hemos probado la versión de chocolate, ya que sabe bastante buena y personalmente es nuestro sabor favorito. Su aporte nutricional es de 21g de proteína por porción de 30g y tan sólo 117 calorías.

¿Y cuál es la ingesta recomendada diaria en una dieta vegana para aumentar masa muscular?

La ingesta diaria de calorías y proteína necesaria en una dieta vegana para aumentar la masa muscular en hombres y mujeres puede variar. Esto dependerá de factores como la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad física y el objetivo de la persona.

Sin embargo, de manera general, se recomienda que los hombres consuman al menos 2500-3000 calorías al día. La proteína consumida debe de ser de 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular.

Para las mujeres, se recomienda una ingesta diaria de al menos 2000-2500 calorías. En cuanto a proteína, al menos 1.2-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular.

Es importante recordar que una ingesta excesiva de calorías, así como de proteína puede llevar a un aumento de peso no deseado. Recuerda que se debe planificar una dieta equilibrada y que también se debe acompañar el aumento de calorías con un entrenamiento de fuerza adecuado. Es recomendable consultar con un nutricionista o un entrenador personal para determinar la ingesta de calorías, así como la proteína adecuada para cada persona.

También te recomendamos leer Conoce todo sobre la dieta vegana: desventajas, beneficios y mitos y La mejor proteína: Todo lo que necesitas saber sobre la pechuga de pollo y la soja.