¿Qué dice el porcentaje de grasa corporal de tu salud y estado físico?

El porcentaje de grasa corporal es un indicador crucial de la salud y el estado físico de una persona. No solo se trata de estética, sino de una medida que puede ayudarnos a evaluar el riesgo de diversas enfermedades y a tomar decisiones informadas para mejorar nuestra calidad de vida. En este artículo, profundizaremos en qué dice el porcentaje de grasa corporal de cada cuerpo, su importancia y cómo se puede mantener en niveles óptimos. Todo respaldado por datos científicos para ofrecer una visión completa y precisa sobre este tema.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Antes de sumergirnos en los detalles, es importante comprender qué es el porcentaje de grasa corporal. Se trata de la cantidad de grasa que tenemos en relación con el peso total del cuerpo. A diferencia del índice de masa corporal (IMC), que solo tiene en cuenta el peso y la altura, el porcentaje de grasa ofrece una visión más precisa de la composición corporal.

¿Por qué es importante conocer el porcentaje de grasa corporal?

Conocer el porcentaje de grasa corporal es esencial porque nos permite evaluar nuestra salud en un nivel más profundo. Un alto porcentaje se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, un bajo porcentaje de grasa también puede ser perjudicial, ya que puede indicar una falta de masa muscular y una posible desnutrición.

Métodos para medir el porcentaje de grasa corporal

Existen varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal, cada uno con sus ventajas y limitaciones. Algunos de los métodos más comunes incluyen la bioimpedancia eléctrica (BIA), el plicómetro (caliper), la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), la medición del pliegue cutáneo y la medición de la circunferencia de la cintura. Exploraremos cada método en detalle y proporcionaremos información sobre su precisión y aplicación:

Bioimpedancia eléctrica (BIA)

Este método se basa en la medición de la resistencia eléctrica que ofrece el tejido graso en comparación con otros tejidos corporales, como el músculo y el agua. La BIA es no invasiva y fácil de realizar, ya que solo requiere el uso de una báscula especial o un dispositivo de mano. Sin embargo, su precisión puede verse afectada por factores como la hidratación y la posición corporal.

Plicómetro (Calibrador de pliegues cutáneos)

Este método implica medir el grosor de varios pliegues cutáneos con un calibrador especial en diferentes áreas del cuerpo. Estos pliegues se utilizan luego en ecuaciones específicas para estimar el porcentaje de grasa corporal. Aunque es una técnica ampliamente utilizada, la precisión puede depender de la habilidad del técnico y la variabilidad en las mediciones. Puedes conseguir un plicómetro por un precio muy económico haciendo click aquí.

Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)

La DEXA es una técnica avanzada que utiliza rayos X para medir la densidad mineral ósea y la composición corporal, incluida la grasa corporal. Es considerado uno de los métodos más precisos, pero generalmente se utiliza en entornos médicos o de investigación debido a su alto costo y requerimientos técnicos.

Resonancia Magnética (MRI)

La resonancia magnética proporciona una imagen detallada de la composición corporal, incluida la distribución de grasa en el cuerpo. Es altamente precisa, pero también costosa y menos accesible en comparación con otros métodos.

Hidrodensitometría (Pesaje hidrostático)

Este método implica sumergirse en agua y medir el peso bajo el agua y en tierra. A partir de la diferencia, se calcula la densidad corporal y, por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal. Aunque es preciso, no es tan común debido a la incomodidad que puede generar en algunas personas.

Scanner de Resonancia Magnética (MRI)

La resonancia magnética es una técnica avanzada que puede proporcionar información detallada sobre la distribución de grasa en el cuerpo y la grasa visceral. Aunque es altamente precisa, su alto costo y limitada disponibilidad lo hacen menos accesible para uso regular.

Niveles saludables de grasa corporal según la edad y el género

El porcentaje de grasa corporal ideal varía según la edad y el género. Las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa más alto que los hombres debido a diferencias hormonales y biológicas. Además, a medida que envejecemos, es natural que nuestro cuerpo acumule más grasa. A continuación, se presentan algunos rangos generales, pero es importante recordar que estos valores pueden variar ligeramente según las referencias utilizadas y las características individuales:

• Hombres jóvenes (18-39 años): Entre 8% y 19%.
• Mujeres jóvenes (18-39 años): Entre 21% y 32%.
• Hombres de mediana edad (40-59 años): Entre 11% y 22%.
• Mujeres de mediana edad (40-59 años): Entre 23% y 33%.
• Hombres mayores (60+ años): Entre 13% y 25%.
• Mujeres mayores (60+ años): Entre 24% y 35%.

Estos valores son solo guías generales y pueden variar según el nivel de actividad física, la genética y otros factores individuales. Siempre es recomendable consultar a un profesional para obtener una evaluación más precisa y personalizada de tu composición corporal.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

Si descubres que tienes un porcentaje de grasa corporal poco saludable, no te preocupes, existen estrategias efectivas para reducirlo de manera segura. Lo principal es tener una dieta equilibrada, la cual sugerimos acompañar con el entrenamiento de fuerza y cardio. También es muy importante el descanso y saber cómo mantener la motivación durante el proceso de pérdida de grasa. Para todo esto te recomendamos leer los siguientes artículos:

• ¿Cuál es la mejor dieta? Descubre las opciones basadas en la ciencia
• Conoce los procesos y beneficios del entrenamiento en el cuerpo
• Superando el estancamiento en la pérdida de peso
• Conoce la conexión entre el sueño y la recuperación muscular
• Te enseñamos cómo mantener la motivación para hacer ejercicio
• Conoce cómo establecer y alcanzar metas de salud realistas

Peligros del porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo

Aunque tener un porcentaje de grasa corporal bajo puede ser el objetivo de muchas personas, es esencial comprender los peligros asociados con una grasa corporal extremadamente baja. El cuerpo necesita una cantidad mínima de grasa para mantener funciones vitales y hormonales adecuadas. La obsesión por alcanzar niveles muy bajos de grasa puede conducir a problemas de salud graves.

¿Qué necesito para poder medir la grasa corporal?

Para medir la grasa corporal, existen diferentes métodos y equipos disponibles, cada uno con sus ventajas y limitaciones en términos de precisión y accesibilidad. Aquí te presentamos una lista de equipos comunes que puedes utilizar:

1. Báscula con análisis de impedancia bioeléctrica (BIA): Las básculas con BIA son fáciles de usar y ampliamente disponibles en el mercado. Estas básculas envían una corriente eléctrica de bajo voltaje a través del cuerpo y miden la resistencia que encuentra esta corriente al pasar por los tejidos. Con base en la resistencia, el equipo calcula el porcentaje de grasa corporal. Aunque son prácticas, su precisión puede variar dependiendo de la calidad del equipo y factores como la hidratación y la posición del usuario. Si deseas una báscula fiable y de inmejorable relación calidad/precio, te recomendamos esta báscula Tanita.
2. Calibrador de pliegues cutáneos (Plicómetro): Este dispositivo mide el grosor de los pliegues de la piel en diferentes áreas del cuerpo, como brazos, piernas y abdomen. Luego, se utiliza una ecuación específica para calcular el porcentaje de grasa corporal según las mediciones.
3. Medidores de impedancia portátiles: Existen dispositivos portátiles de impedancia bioeléctrica que se conectan a través de aplicaciones móviles para medir el porcentaje de grasa corporal. Estos dispositivos son convenientes, pero pueden variar en precisión según la calidad del dispositivo y el software utilizado.

Es importante tener en cuenta que ningún método de medición de grasa corporal es 100% preciso, y los resultados pueden verse afectados por factores como la hidratación, la actividad física y la posición del cuerpo durante la medición. Si deseas realizar mediciones precisas y obtener una evaluación completa, lo mejor es acudir a un profesional de la salud, como un dietista, nutricionista, entrenador personal o médico, que pueda utilizar diferentes métodos y brindar una visión más completa de tu composición corporal.

Conclusión

El porcentaje de grasa corporal es un indicador valioso que va más allá de la estética y tiene un impacto significativo en nuestra salud. Es crucial conocer nuestros niveles de grasa corporal y tomar medidas para mantenerlos dentro de rangos saludables. A través de una combinación de hábitos alimenticios saludables, ejercicio adecuado y enfoque consciente en nuestro bienestar, podemos alcanzar un porcentaje de grasa corporal óptimo y mejorar nuestra calidad de vida.

Referencias bibliográficas

1. Serra-Majem, L., Ribas, L., Pérez-Rodrigo, C., & García-Closas, R. (2003). Determinants of nutrient intake among children and adolescents: results from the enKid Study. Annals of Nutrition and Metabolism, 47(6), 31-38.
2. World Health Organization. (2020). Obesity and overweight. https://www.who.int/
3. Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Thomas, R. J., Collazo-Clavell, M. L., & Korinek, J. et al. (2008). Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. International Journal of Obesity, 32(6), 959-966.
4. Ortega, F. B., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2016). Body Mass Index, the Most Widely Used But Also Widely Criticized Index: Would a Criterion Standard Measure of Total Body Fat Be a Better Predictor of Cardiovascular Disease Mortality?. Mayo Clinic Proceedings, 91(4), 443-455.
5. Gallaugher, K., Thorburn, W. M., Macdonald, H. M., & Dixon, W. T. (2000). Body composition measurements: Interpretation finally made clear. Canadian Family Physician, 46, 1002-1004.
6. WHO Expert Consultation. (2004). Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. The Lancet, 363(9403), 157-163.