Las mejores fuentes de proteína para entrenar: desmintiendo mitos y revelando verdades

La proteína es un nutriente esencial para la construcción y mantenimiento de músculos, huesos, piel y otros tejidos corporales. Los deportistas y atletas suelen requerir una mayor ingesta de proteínas para ayudar en la recuperación muscular después del entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína para entrenar? ¿Cuáles son los mitos y verdades acerca de este tema? En este artículo, exploraremos estos temas y ofreceremos algunas opciones saludables para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Verdad: La proteína es esencial para la construcción muscular

Cuando se realiza ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza, se produce un daño muscular que necesita ser reparado. La proteína es un nutriente importante para la reparación y construcción de músculo. Una ingesta adecuada de proteínas puede mejorar la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular en combinación con el entrenamiento de fuerza adecuado.

Mito: Necesitas consumir una gran cantidad de proteína para ver resultados

No hay duda de que los deportistas y atletas requieren una mayor ingesta de proteínas para satisfacer las demandas de entrenamiento y recuperación muscular. Sin embargo, consumir grandes cantidades de proteína no necesariamente se traduce en más músculo. El cuerpo solo puede absorber y utilizar una cantidad limitada de proteína en un momento dado. Consumir más proteínas de las que el cuerpo puede utilizar no proporciona ningún beneficio adicional y puede ser un desperdicio de alimentos.

Verdad: Las proteínas de alta calidad son importantes para el crecimiento muscular

No todas las proteínas son iguales. Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos. Las proteínas vegetales también pueden ser fuentes de proteínas de alta calidad, pero es importante combinar adecuadamente varias fuentes de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Mito: Las proteínas animales son las únicas fuentes de proteínas de alta calidad

Si bien las proteínas animales son fuentes comunes de proteínas de alta calidad, las proteínas vegetales también pueden proporcionar aminoácidos esenciales. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos son algunas opciones de proteínas vegetales que pueden proporcionar una fuente completa de aminoácidos esenciales. Al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, es posible obtener una proteína de alta calidad similar a la que se encuentra en las proteínas animales.

Verdad: La proteína de suero es una excelente opción para los deportistas

La proteína de suero es una proteína de alta calidad que se encuentra en la leche. Es una excelente opción para los deportistas debido a su rápida digestión y absorción. La proteína de suero es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son esenciales para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. Además, la proteína de suero también puede ayuda reducir el apetito y controlar el peso corporal, lo que puede ser beneficioso para los atletas que necesitan mantener su composición corporal.

Si quieres proteína en polvo de alta calidad, nosotros tenemos dos muy buenas recomendaciones:

1. Proteína vegetal 3K en polvo, que es un polvo de proteína en base a guisantes, es la única proteína vegana que nos ha gustado en cuanto a sabor, aparte de tener 21g de proteína por cada 30g. Nosotros hemos probado y recomendamos la de sabor chocolate.
2. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, la cual también contiene 24g de proteína por cada 30g. Nosotros recomendamos la Double Rich Chocolate, pero hemos probado también la de Helado de Vainilla y Galletas y crema, y hemos de aceptar que todos los sabores saben muy bien.

Mito: La proteína en polvo es necesaria para construir músculo

Aunque la proteína en polvo puede ser una forma conveniente de obtener proteínas, no es necesaria para construir músculo. Es posible obtener suficientes proteínas de una dieta equilibrada y variada que incluya una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad. Las fuentes de proteínas alimentarias enteras también contienen otros nutrientes importantes, como vitaminas y minerales, que no se encuentran en los suplementos de proteínas en polvo.

Si te interesa conocer un poco más sobre la proteína en polvo y otros suplementos, te recomendamos leer: Proteína en polvo y suplementos para entrenar: Mitos y verdades sobre su uso efectivo en la mejora del rendimiento físico y aumento de la masa muscular

Verdad: Las fuentes de proteína magra son ideales para los atletas

Las fuentes de proteína magra son opciones saludables para los atletas y pueden ayudar a controlar la ingesta calórica y mejorar la composición corporal. Las proteínas magras contienen menos grasas y calorías que las proteínas más grasas, como las carnes rojas. Las opciones de proteínas magras incluyen pollo, pavo, pescado, tofu, tempeh, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Mito: Las barras de proteína son una merienda saludable

Si bien las barras de proteína pueden parecer una opción conveniente para los deportistas ocupados, muchas barras de proteína contienen altas cantidades de azúcar y grasas saturadas. Es importante leer las etiquetas de los ingredientes y evitar las barras de proteína con ingredientes poco saludables. En su lugar, opte por opciones más saludables, como un puñado de nueces o una manzana con mantequilla de almendras.

Verdad: La proteína de origen animal puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca

Aunque las proteínas animales son fuentes comunes de proteínas de alta calidad, el exceso de consumo de proteínas de origen animal puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto se debe a que las proteínas animales suelen ser ricas en grasas saturadas y colesterol, que pueden contribuir a la acumulación de placa en las arterias. Es importante equilibrar el consumo de proteínas animales con opciones saludables de proteínas vegetales.

Conclusiones

En resumen, la proteína es esencial para la construcción muscular y la recuperación después del entrenamiento. Aunque las proteínas animales son fuentes comunes de proteínas de alta calidad, las proteínas vegetales también pueden proporcionar aminoácidos esenciales. La proteína de suero es una excelente opción para los deportistas debido a su rápida digestión y absorción. Las fuentes de proteína magra son opciones saludables para los atletas y pueden ayudar a controlar la ingesta calórica y mejorar la composición corporal. Es importante equilibrar el consumo de proteínas animales con opciones saludables de proteínas vegetales para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Si quieres saber un poco más sobre la construcción muscular, te recomendamos leer los siguientes artículos: ¿Qué alimentos necesito comer para construir masa muscular? y Plan de alimentación vegano para aumentar masa muscular.

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