La fuerza muscular es fundamental para cualquier persona que desee mantener una buena salud, independientemente de su género. Históricamente, la fuerza se ha asociado más con el sexo masculino, y a menudo se ha considerado inapropiado o incluso peligroso que las mujeres levanten pesas y hagan ejercicios de fuerza. Sin embargo, la investigación científica ha demostrado que esta idea es errónea, y que las mujeres pueden beneficiarse enormemente de los ejercicios de fuerza. En este artículo, exploraremos la importancia y los beneficios de los ejercicios de fuerza en las mujeres, y desmitificaremos algunos de los mitos comunes sobre este tema.
Tabla de contenidos
Los mitos sobre la fuerza muscular en mujeres
Antes de explorar los beneficios de la fuerza muscular para las mujeres, es importante abordar algunos de los mitos más comunes sobre este tema. Uno de los mitos más extendidos es que las mujeres que hacen ejercicios de fuerza se volverán «musculosas» y parecerán hombres. Esto es una idea completamente falsa. A menos que una mujer tenga un nivel extremadamente alto de testosterona, lo que es poco común, no desarrollará una gran cantidad de músculo simplemente haciendo ejercicios de fuerza. En cambio, los ejercicios de fuerza pueden ayudar a las mujeres a desarrollar una musculatura más tonificada y a mejorar su forma física en general.
Otro mito común es que las mujeres son más propensas a lesionarse al hacer ejercicios de fuerza. Esto no es cierto en absoluto, siempre y cuando se hagan los ejercicios de manera correcta y con un peso adecuado. De hecho, la investigación sugiere que las mujeres que hacen ejercicios de fuerza tienen menos probabilidades de sufrir lesiones en la vida diaria que las mujeres que no hacen este tipo de ejercicios.
Los beneficios de la fuerza muscular en mujeres
Ahora que hemos desmitificado algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre la fuerza muscular en mujeres, es importante explorar los beneficios que realmente puede tener este tipo de ejercicio para las mujeres.
Mejora de la salud ósea
La osteoporosis es una enfermedad ósea que afecta principalmente a las mujeres después de la menopausia. Sin embargo, hacer ejercicios de fuerza puede ayudar a prevenir esta enfermedad al aumentar la densidad ósea. Además, los ejercicios de fuerza también pueden ayudar a prevenir las fracturas en caso de caídas o accidentes.
Mejora de la composición corporal
A medida que las mujeres envejecen, es común que pierdan masa muscular y ganen grasa corporal. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a prevenir esta pérdida de masa muscular y a aumentar el metabolismo basal, lo que a su vez puede ayudar a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.
Mejora de la postura y el equilibrio
Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral y el tronco, lo que puede mejorar la postura y el equilibrio en general. Esto puede ser especialmente importante a medida que las mujeres envejecen y pierden parte de su fuerza y flexibilidad.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
Además de los beneficios mencionados anteriormente, la investigación también sugiere que los ejercicios de fuerza pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas en las mujeres, como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Esto se debe en parte a que los ejercicios de fuerza pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y mejorar la función cardiovascular.
Cómo empezar con los ejercicios de fuerza
Si eres una mujer que nunca ha hecho ejercicios de fuerza antes, puede parecer intimidante empezar. Sin embargo, hay varias maneras de empezar de manera segura y efectiva. Aquí hay algunos consejos para empezar:
Comienza con pesos ligeros
Es importante empezar con pesos más ligeros de lo que crees que puedes manejar. El objetivo es centrarse en la técnica y asegurarse de hacer los movimientos correctamente antes de aumentar el peso. Un buen punto de partida puede ser hacer una serie de 10-12 repeticiones con un peso que sea lo suficientemente pesado como para ser un desafío, pero que puedas hacer con buena forma.
Aprende la técnica adecuada
Es importante aprender la técnica adecuada para cada ejercicio de fuerza. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio correctamente, busca un entrenador personal o un tutorial en línea para aprender la técnica adecuada antes de empezar.
Incorpora ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, los levantamientos de peso muerto y los press de banca, son ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez. Estos ejercicios son una excelente manera de obtener un entrenamiento completo y efectivo en menos tiempo.
Incorpora ejercicios de cuerpo libre
Los ejercicios de cuerpo libre, como las flexiones de brazos, las sentadillas y las estocadas, son excelentes para fortalecer los músculos sin necesidad de equipo de gimnasia. Además, estos ejercicios pueden ser modificados para hacerlos más desafiantes a medida que se gana fuerza.
Conclusión
En resumen, los ejercicios de fuerza son una parte importante de un programa de ejercicios saludable para las mujeres. A diferencia de algunos de los mitos comunes, los ejercicios de fuerza no harán que las mujeres se vuelvan «musculosas» o estén en riesgo de lesionarse. En cambio, los ejercicios de fuerza pueden ayudar a las mujeres a mejorar la salud ósea, la composición corporal, la postura y el equilibrio, y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si eres una mujer interesada en empezar con los ejercicios de fuerza, te recomendamos leer nuestro artículo: Plan de entrenamiento de fuerza semanal para mujeres principiantes.
Referencias bibliográficas
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
- American College of Sports Medicine. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.
- Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 249-258.
- Westcott, W. L. (2015). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(5), 10-14.
- American Council on Exercise. (2018). Strength Training 101. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6513/strength-training-101.
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
- American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. (2018). Exercise for Your Bone Health. Retrieved from https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health.
- World Health Organization. (2022). Physical Activity and Adults. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/.
