Conoce los alimentos para construir músculo en una dieta vegana

La dieta vegana se ha convertido en una opción popular entre los entusiastas del fitness y del culturismo. Muchos atletas han demostrado que es posible construir músculo sin necesidad de consumir proteínas animales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta vegana requiere un poco más de planificación y atención a los detalles para asegurar que se obtengan todos los nutrientes necesarios para construir masa muscular de manera efectiva.

La clave para construir músculo con una dieta vegana es asegurarse de consumir suficientes proteínas vegetales de alta calidad, carbohidratos complejos, grasas saludables y una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales. A continuación, presentamos algunos de los alimentos más importantes que deben incluirse en una dieta vegana para construir músculo:

Proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción del músculo y son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Aunque los productos animales son una fuente rica de proteínas, es posible conseguir las proteínas suficientes para construir músculo con una dieta vegana si se consume una cantidad adecuada de alimentos vegetales ricos en proteínas.

Algunas fuentes de proteínas vegetales de alta calidad incluyen

• Soja: la soja es una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad y se encuentra en alimentos como el tofu, el tempeh, la leche de soja y los edamames.
• Legumbres: los frijoles, las lentejas, los garbanzos y otras legumbres son una fuente rica en proteínas y pueden ser utilizados en una variedad de platos como sopas, guisos y ensaladas.

Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas para construir músculo, lo que generalmente se encuentra entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para personas activas. Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína requerida puede variar según las necesidades individuales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son importantes para proporcionar energía para los entrenamientos y para ayudar a mantener un equilibrio hormonal adecuado. Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen arroz integral, pasta integral, patatas, quinoa, avena, frutas y verduras.

Grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles y para el mantenimiento de la salud hormonal. Las fuentes de grasas saludables incluyen frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de coco y aguacate.

Vitaminas y minerales esenciales

Los veganos deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales como el hierro, el calcio, la vitamina D, la vitamina B12 y el zinc. Algunas fuentes de estos nutrientes incluyen verduras de hojas verdes, algas marinas, leche de soja fortificada, suplementos de vitamina B12 y cereales fortificados.

La única vitamina que no podrás encontrar mediante la alimentación vegana, es la vitamina B12, por lo que se recomienda tomar un suplemento, el cual es bastante económico. Nosotros hemos probado, y recomendamos comprar esta vitamina B12, la cual es muy barata y te durará por más de 1 año.

Alimentos veganos que proporcionan la mayor cantidad de proteínas para ayudarte a construir músculo

A continuación, les presentamos algunos alimentos veganos con la mayor cantidad de proteína, así como con la cantidad de calorías por cada 100 gramos para que puedas calcular tu ingesta diaria:

1. Tempeh: El tempeh es una fuente rica en proteínas, con 19 gramos de proteína y 193 calorías por cada 100 gramos.
2. Lentejas: Las lentejas son una legumbre rica en proteínas, con 9 gramos de proteína y 116 calorías por cada 100 gramos de lentejas ya cocidas.
3. Tofu: El tofu es un alimento versátil rico en proteínas, con 8 gramos de proteína y 76 calorías por cada 100 gramos.
4. Garbanzos: Los garbanzos son una legumbre rica en proteínas, con 8 gramos de proteína y 164 calorías por cada 100 gramos.
5. Seitan: El seitan es una fuente alta en proteínas, con 25 gramos de proteína y 120 calorías por cada 100 gramos. Definitivamente esta es la proteína que más aporta por la menor cantidad de calorías, y la puedes comprar directamente aquí.
6. Almendras: Las almendras son una buena fuente de proteínas y grasas saludables, pero hay que tener mucho cuidado, ya que aunque dan 21 gramos de proteína, cuentan con 579 calorías por cada 100 gramos.
7. Quinoa: La quinoa es un cereal integral rico en proteínas, con 4 gramos de proteína y 120 calorías por cada 100 gramos.
8. Guisantes: Los guisantes son una legumbre rica en proteínas, con 5 gramos de proteína y 81 calorías por cada 100 gramos.

Es importante tener en cuenta que estos valores nutricionales pueden variar según la marca o la preparación del alimento. Además, es importante consumir una amplia variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios en una dieta equilibrada.

Otra opción: La proteína en polvo vegana para construir músculo

La proteína en polvo vegana es una opción para llegar fácilmente a nuestra ingesta de proteína necesaria, en caso de que los alimentos que hayamos consumido no hayan sido suficientes. El único problema es que la mayoría de proteínas veganas en el mercado, o tienen muy mal sabor, o muy baja cantidad de proteína por porción. Después de probar muchas proteínas veganas, la mejor que hemos encontrado es la proteína vegetal 3k en polvo. Sólo hemos probado la versión de chocolate, ya que sabe bastante buena y personalmente es nuestro sabor favorito (otras que hemos probado no saben ni de cerca a chocolate), y tiene 21g de proteína por porción de 30g y tan sólo 117 calorías.

Si quieres construir músculo siempre hay que tener esto en cuenta

Es importante destacar que antes de comenzar cualquier dieta o plan de alimentación, es recomendable consultar a un nutricionista o especialista en nutrición deportiva para recibir una asesoría personalizada. La dieta vegana puede ser una opción saludable y efectiva para construir masa muscular, siempre y cuando se preste atención a los detalles y se consuman alimentos ricos en nutrientes esenciales.

Si deseas comenzar con un plan de alimentación vegano, hemos creado uno para poder construir músculo que podrás encontrar haciendo click aquí.

Referencias bibliográficas

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