Comer sano cuando se está fuera de casa puede ser un desafío, especialmente si se come en restaurantes con frecuencia. Los restaurantes tienden a servir alimentos altos en calorías, grasas y sodio, y bajos en nutrientes esenciales. Sin embargo, hay muchas formas de hacer elecciones saludables en los restaurantes, y de disfrutar de una buena comida sin comprometer la salud. En este artículo, se discutirán algunos consejos y trucos para comer sano en restaurantes, así como los mitos y verdades del tema.
Tabla de contenidos
- 1 La importancia de comer sano en restaurantes
- 2 Consejos para hacer elecciones saludables en los restaurantes
- 2.1 Investiga antes de ir al restaurante
- 2.2 Considera el tipo de cocina
- 2.3 Saber leer y entender el menú
- 2.4 Consulta al personal
- 2.5 Pide una ensalada o una sopa como plato principal
- 2.6 Evita los alimentos fritos
- 2.7 Controla el tamaño de las porciones
- 2.8 Pide una guarnición de vegetales
- 2.9 Controla los aderezos y salsas
- 2.10 Pide agua en lugar de bebidas azucaradas
- 3 Mitos y verdades sobre comer sano en restaurantes
- 4 Conclusiones sobre comer sano en restaurantes
- 5 Referencias bibliográficas
La importancia de comer sano en restaurantes
Intentar comer sano en restaurantes es importante por varias razones: En primer lugar, los alimentos que se sirven en la mayoría de los restaurantes suelen ser altos en calorías, grasas y sodio, y bajos en nutrientes esenciales. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca y la presión arterial alta.
En segundo lugar, comer en restaurantes con frecuencia puede ser costoso, tanto para el bolsillo como para la salud. Los alimentos altos en calorías, grasas y sodio suelen ser más baratos que los alimentos saludables, lo que puede llevar a la elección de alimentos poco saludables con más frecuencia. Además, comer en restaurantes con frecuencia puede hacer que las personas pierdan el control sobre lo que comen, lo que puede llevar a la sobreingesta de alimentos poco saludables.
En tercer lugar, comer sano en restaurantes es importante porque las elecciones que se hacen en los restaurantes pueden tener un impacto en la salud a largo plazo. Si se hacen elecciones poco saludables con frecuencia, se pueden desarrollar malos hábitos alimenticios que pueden ser difíciles de romper.
Consejos para hacer elecciones saludables en los restaurantes
Investiga antes de ir al restaurante
Antes de ir al restaurante, es importante investigar las opciones de menú. Muchos restaurantes publican sus menús en línea, lo que permite revisarlos con anticipación y tomar una decisión informada sobre qué comer. Al revisar el menú, es importante buscar opciones saludables, como ensaladas, sopas, pescados y platos vegetarianos.
Considera el tipo de cocina
Algunas cocinas pueden ofrecer más opciones saludables que otras. Por ejemplo, la cocina mediterránea es conocida por su alto contenido en vegetales, pescado y aceite de oliva, mientras que la comida rápida suele tener opciones menos saludables.
Familiarízate con términos que pueden indicar opciones más saludables, como «al vapor», «a la parrilla», «al horno» o «salteado». Evita los platillos etiquetados como «fritos», «con queso» o «en salsa cremosa».
Consulta al personal
No dudes en preguntar al personal del restaurante sobre los ingredientes y las opciones saludables disponibles. La mayoría estará dispuesta a hacer recomendaciones y a adaptar los platillos a tus necesidades.
Pide una ensalada o una sopa como plato principal
Una ensalada o una sopa pueden ser una excelente opción como plato principal en un restaurante. Las ensaladas y las sopas suelen ser bajas en calorías, grasas y sodio, y altas en nutrientes esenciales. Además, suelen ser más económicas que otros platos principales y pueden ser una excelente manera de reducir la ingesta de calorías.
Evita los alimentos fritos
Los alimentos fritos suelen ser altos en calorías, grasas y sodio, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. En su lugar, es mejor elegir opciones a la parrilla, asadas, al vapor o salteadas.
Controla el tamaño de las porciones
En muchos restaurantes, las porciones son grandes y pueden ser demasiado para una sola persona. Es importante controlar el tamaño de las porciones y no tener miedo de pedir una porción más pequeña o compartir un plato con alguien más.
Pide una guarnición de vegetales
A menudo, los platos principales de los restaurantes vienen con una guarnición de patatas fritas o arroz, que suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. En su lugar, es mejor pedir una guarnición de vegetales, como brócoli, zanahorias, espinacas o ensalada, que son ricas en nutrientes esenciales y bajas en calorías.
Controla los aderezos y salsas
Los aderezos y salsas pueden agregar muchas calorías, grasas y sodio a una comida. Es importante controlar la cantidad de aderezos y salsas que se utilizan y optar por opciones más saludables, como vinagretas o salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas.
Pide agua en lugar de bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, suelen ser altas en calorías y azúcares añadidos. En su lugar, es mejor optar por agua, té o café sin azúcar. Además de ser más saludables, estas bebidas también pueden ayudar a reducir el costo total de la comida.
Mitos y verdades sobre comer sano en restaurantes
Hay muchos mitos y verdades sobre comer sano en restaurantes. A continuación, se discutirán algunos de ellos.
Mito: No se puede comer sano en restaurantes
Verdad: Si bien puede ser un desafío encontrar opciones saludables en algunos restaurantes, hay muchas opciones saludables disponibles en la mayoría de los restaurantes. Al investigar el menú con anticipación y hacer elecciones informadas, es posible comer sano en restaurantes.
Mito: Las ensaladas son siempre la opción más saludable
Verdad: Si bien las ensaladas pueden ser una opción saludable, no todas las ensaladas son iguales. Las ensaladas cargadas de queso, tocino, crutones y aderezos cremosos pueden ser tan altas en calorías y grasas como otros platos principales. Es importante elegir una ensalada con ingredientes saludables y controlar la cantidad de aderezo que se utiliza.
Mito: Los platos vegetarianos siempre son saludables
Verdad: Si bien los platos vegetarianos pueden ser una opción saludable, no todos los platos vegetarianos son iguales. Algunos platos vegetarianos pueden ser altos en calorías y grasas, como los platos que contienen queso o salsas cremosas. Es importante leer la descripción del plato y hacer elecciones informadas.
Mito: Comer sano en restaurantes es más caro
Verdad: Si bien algunos platos saludables en los restaurantes pueden ser más caros que otros platos, es posible encontrar opciones saludables asequibles en la mayoría de los restaurantes. Además, comer alimentos poco saludables con frecuencia puede ser costoso para la salud a largo plazo.
Conclusiones sobre comer sano en restaurantes
Comer sano en restaurantes puede ser un desafío, pero con un poco de planificación y elecciones informadas, es posible disfrutar de una buena comida sin comprometer la salud. Al seguir los consejos y trucos discutidos en este artículo, es posible hacer elecciones saludables en los restaurantes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, al controlar el tamaño de las porciones, evitar los alimentos fritos, controlar los aderezos y salsas y optar por bebidas saludables, se pueden reducir las calorías, grasas y sodio de la comida. También es importante recordar que no todas las ensaladas o platos vegetarianos son iguales, y que es importante leer la descripción del plato y hacer elecciones informadas.
En resumen, comer sano en restaurantes es importante para la salud a largo plazo. Al investigar el menú con anticipación, pedir opciones saludables como ensaladas o sopas, controlar el tamaño de las porciones y evitar alimentos fritos y aderezos y salsas ricos en calorías, es posible disfrutar de una buena comida sin comprometer la salud.
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Referencias bibliográficas
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Healthy Eating for a Healthy Weight. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- Mayo Clinic. (2021). Eating out: Tips for making healthy choices. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/restaurant-eating/art-20045936
- American Heart Association. (2021). Eating Healthy When Eating Out. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/eating-healthy-when-eating-out
- Harvard Health Publishing. (2021). 5 tips for healthier restaurant eating. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/5-tips-for-healthier-restaurant-eating
