Optimiza tus entrenamientos según tu fase del ciclo menstrual

Es ampliamente conocido que el cuerpo de una mujer experimenta cambios constantes durante su ciclo menstrual, algo que afecta directamente en los entrenamientos. Estas variaciones pueden impactar tanto en su energía como en su rendimiento físico. Sin embargo, es posible optimizar tu entrenamiento para cada etapa del ciclo, aumentando así la eficacia y el bienestar. A continuación, te proporcionaremos información valiosa para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.

Entendiendo el ciclo menstrual para realizar tus entrenamientos

El ciclo menstrual está compuesto por dos fases principales: la fase folicular, que comienza con la menstruación y dura hasta la ovulación, y la fase lútea, que ocurre después de la ovulación y antes del inicio del próximo ciclo (Witt & Lenton, 2000). Durante estos periodos, los niveles de estrógeno y progesterona varían, afectando diversos aspectos del cuerpo, así como el rendimiento físico.

Fase folicular del ciclo menstrual: Entrenamientos que potencíen la fuerza y resistencia

En la fase folicular del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno son bajos, por lo que se puede traducir en una mayor capacidad para las actividades de fuerza y resistencia (Oosthuyse & Bosch, 2010). Este es un momento óptimo para centrarte en los entrenamientos de alta intensidad, así como los de resistencia. Considera rutinas de fuerza y HIIT (High-Intensity Interval Training), enfocándote en ejercicios compuestos para obtener el máximo beneficio.

Ovulación: momento de cautela

Durante la ovulación, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, por lo que puede aumentar la flexibilidad (Braden, Ingersoll, & Grindstaff, 2013). Sin embargo, se ha observado que el riesgo de lesiones es mayor durante este periodo (Myklebust et al., 1998), por lo que es crucial centrarse en el calentamiento y el enfriamiento adecuado, además de técnicas seguras para evitar lesiones.

Fase lútea del ciclo menstrual: Entrenamientos con rendimiento moderado y recuperación

En la fase lútea del ciclo menstrual, los niveles de progesterona son altos, por lo tanto puede ser que te sientas más cansada y con menos capacidad para hacer ejercicio intenso (Oosthuyse & Bosch, 2010). Este es un buen momento para reducir la intensidad y centrarse en la recuperación activa, el yoga y los estiramientos. También puede ser un excelente momento para trabajar en la técnica y la precisión.

Menstruación: escucha a tu cuerpo

Durante la menstruación, los niveles hormonales vuelven a bajar. Algunas mujeres pueden sentirse energizadas y listas para volver a entrenamientos de alta intensidad, mientras que otras pueden preferir seguir con actividades de baja intensidad. La clave es escuchar a tu cuerpo.

Conclusión sobre cómo optimizar tus entrenamientos dependiendo de la fase del ciclo menstrual

Aunque hay una variación individual en la respuesta al ejercicio a lo largo del ciclo menstrual, comprender estas fases y cómo pueden afectar a tu rendimiento puede ayudarte a maximizar tus entrenamientos. Recuerda, lo más importante es escuchar a tu cuerpo, así como ajustar tus rutinas de acuerdo con cómo te sientes.

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Referencias bibliográficas

1. Braden, A. M., Ingersoll, C., & Grindstaff, T. L. (2013). The effect of the menstrual cycle on ACL injuries: a systematic review. Sports Health, 5(5), 433–440.
2. Myklebust, G., Maehlum, S., Holm, I., & Bahr, R. (1998). A prospective cohort study of anterior cruciate ligament injuries in elite Norwegian team handball. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(3), 149–153. https://onlinelibrary.wiley.com
3. Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Medicine, 40(3), 207–227. https://link.springer.com
4. Witt, B. R., & Lenton, E. A. (2000). Hormonal dynamics at the luteal-follicular transition. Journal of Endocrinology, 165(3), 441–450.